แฮปปี้วิตามิน: กุญแจสู่สมองดีตลอดชีวิต The Real Happy Pill: How to Train Your Brain to Create Happiness and a Longer Life

Book details

‘การออกกำลังกาย คือกุญแจที่แท้จริงที่จะทำให้เรามีสุขภาพสมองดี’ . โดยรวมแล้วหนังสือ แฮปปี้วิตามิน เป็นหนังสือหมวดสุขภาพที่มีจุดประสงค์หลักคืออยากสนับสนุนให้ทุกคนหันมาออกกำลังกายกันมากขึ้น เพราะนอกจากประโยชน์ต่างๆที่เรารู้ๆกันอยู่แล้ว อย่างเรื่องการออกกำลังกายทำให้ร่างกายแข็งแรง ร่ายกายมีภูมิต้านทานต่อโรค ร่างกายเพิ่มภูมิคุ้มกันต่างๆ หรือการออกกำลังกายทำให้มีพละกำลัง มีกล้ามเนื้อ ทำให้รูปร่างดี หนังสือเล่าประโยชน์ของการออกกำลังกายต่อ ‘การทำงานของสมอง’ . ผู้เขียนซึ่งเป็นหมอผู้เชี่ยวชาญด้านจิตเวชชาวสวีเดนได้เรียบเรียงงานวิจัยต่างๆมากมายที่สนับสนุนแนวคิดของสองสิ่งคือ ‘การออกกำลังกาย’ และ ‘ประสิทธิภาพการทำงานของสมอง’ . ถ้าพูดในภาษางานวิจัย ก็คือการพยายามอธิบายว่า ตัวแปรอิสระ คือการออกกำลังกาย มีความสัมพันธ์ยังไงกับ ตัวแปรตาม คือการทำงานของสมอง . การทำงานของสมองที่ว่านี้ไม่ได้จำกัดอยู่แค่ สมองที่ใช้ในการทำงาน แต่ยังรวมถึงการเกิดความคิดสร้างสรรค์ การมีสมาธิจดจ่อกับสิ่งที่ทำ การลดความเครียด การมีความจำที่ดีขึ้น การพัฒนาการของสมองจากวัยเด็กสู่วัยผู้ใหญ่ และการชะลอการทำงานเมื่อย่างเข้าสู่วัยชรา . ในแต่ละบทของหนังสือมีการอธิบายไว้อย่างละเอียดว่า สมองของเราทำงานยังไง ซึ่งจะเป็นพื้นฐานมาตอบคำถามที่ว่า การออกกำลังกายช่วยให้สมองทำงานในด้านต่างๆได้ดีขึ้นอย่างไรบ้าง . หนังสือค่อนข้างมีความเป็นวิทยาศาสตร์จ๋ามาก เพราะมีการใช้งานวิจัยนับไม่ถ้วนมาช่วยอธิบายความสัมพันธ์ของสองสิ่งข้างต้น และช่วยเพิ่มความสำคัญของการออกกำลังกายต่อสมองของเรา . ก่อนที่จะลงรายละเอียดสรุปแต่ละบท ผมอยากเล่าสิ่งที่ผมที่ชอบที่สุดของหนังสือเล่มนี้ก่อนนะครับ . เรื่องที่โดดเด่นมาก และผมจำได้ดีคือ ‘การเปรียบเทียบวิวัฒนาการของสมอง และวิถีชีวิตของมนุษย์’ . ในขณะที่อวัยวะส่วนต่างๆในร่างกายใช้เวลาวิวัฒนาการทางชีววิทยานานเป็นล้านปี ไลฟ์สไตล์ของคนเราเปลี่ยนแปลงไปอย่างมากในช่วงไม่กี่หมื่นปีที่ผ่านมา . ถ้าใครเคยอ่านหนังสือเซเปียนส์คงจะจำกันได้ว่า ก่อนการปฏิวัติเกษตรกรรมเมื่อ 10,000 ปีก่อน เซเปียนส์อาศัยร่วมอยู่กับมนุษย์พันธุ์อื่นๆ โดยใช้ชีวิตในแบบเก็บของป่าล่าสัตว์ ไม่มีที่อยู่อาศัยแน่นอน ร่อนแร่และเปลี่ยนถิ่นฐานไปเรื่อย โดยที่หนังสือให้จินตนาการถึงมนุษย์ที่ใช้ชีวิตในทุ่งหญ้าสะวันนา . ตอนนั้นมนุษย์ต้องใช้การเคลื่อนไหวร่างกายอย่างมาก เพราะต้องออกหาอาหาร ถ้าล่าสัตว์ไม่สำเร็จ นั่นหมายถึงการอดตาย ซึ่งอาจส่งผลต่อการอยู่รอดของเผ่าพันธุ์ได้ การเคลื่อนไหวร่างกายจึงเป็นเรื่องสำคัญมาก . สมองของเราก็ถูกวิวัฒนาการมาให้เหมาะสมกับการใช้ชีวิตของมนุษย์ในยุคนั้น การที่เราเคลื่อนไหวร่างกายมาก เราก็มีการสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงสมองได้มาก สมองของเราจึงประมวลผลได้ดี คิดเรื่องต่างๆ โดยเฉพาะการมีชีวิตรอด การหาอาหาร และการธำรงไว้ซึ่งเผ่าพันธุ์ของตน . แต่หลังจากการปฏิวัติเกษตรกรรม มนุษย์ส่วนใหญ่ก็ไม่ได้เคลื่อนที่มากอีกต่อไป ยิ่งในยุคหลังปฏิวัติอุตสาหกรรมเรื่อยมาจนถึงยุคปฏิวัติดิจิทัล คนส่วนใหญ่ใช้เวลาทั้งวันอยู่กับที่ ไม่ได้เคลื่อนไหวร่างกาย หรือถ้ามีก็ลดลงอย่างมาก เราทำงานออฟฟิศ นั่งอยู่หน้าคอมพิวเตอร์ และใช้เวลาวันหยุดนอนดูซีรีย์หรือเล่นมือถือบนโซฟา . การเคลื่อนไหวร่างกายของเราลดลงไปมาก แต่สมองของเรายังคิดว่าเราอยู่ที่ทุ่งหญ้าสะวันนา ในหลายๆครั้งเราจึงไม่สามารถใช้งานสมองได้อย่างที่ควรจะเป็น หรือเกิดโรคต่างๆตามมาได้เช่น โรคสมาธิสั้น หรือโรคซึมเศร้า . นับเป็นการอธิบายตามหลักเหตุผลที่ make sense และน่าสนใจมาก สำหรับความขัดแย้งของการวิวัฒนาการทางชีวภาพและวิถีชีวิตของมนุษย์ . แน่นอนว่าหนังสือทั้งเล่มมีเรื่องต่างๆที่น่าสนใจแบบนี้อยู่อีกมากมาย แต่ผมจะขอสรุปแต่ละบทไว้สั้นๆเพียงใจความสำคัญนะครับ เพราะรายละเอียดเยอะมากจริงๆ . หนังสือมีทั้งหมด 10 บท แต่ละบทอธิบายคอนเซ็ปต์การออกกำลังกายกับการเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของสมองในด้านต่างๆ . . บทที่ 1- สมองเปลี่ยนแปลงตลอดเวลา . บทนี้เกริ่นนำด้วยการเน้นย้ำว่าสมองของคนเราสามารถเปลี่ยนแปลงได้ตลอดเวลา หรือถ้าในศัพท์เทคนิคเราเรียกว่าสมองเป็น ‘นิวโรพลาสติซิตี’ . หนังสือยกตัวอย่าง 2 คน ที่มีสมองผิดปกติไม่เหมือนคนทั่วไป ผู้หญิงที่มีสมองแค่ครึ่งเดียว กับผู้ชายที่เป็น Google มนุษย์คือจำทุกอย่างบนโลกได้ แต่ช่วยเหลือตัวเองในเรื่องง่ายๆในชีวิตประจำวันเช่น แต่งตัวให้ตัวเองไม่ได้ เพราะสมองฝั่งซ้ายและฝั่งขวาไม่เชื่อมต่อกัน . ในกรณีนี้หนังสือเล่าว่า สมองของทั้งคู่ปรับตัวให้ทำงานแทนส่วนสมองที่ขาดไป เช่นในกรณีของผู้หญิง สมองซีกขวาสามารถทำงานแทนสมองซีกซ้ายที่เธอไม่มีตั้งแต่เกิดได้ . นี่เป็นเรื่องมหัศจรรย์มาก แต่ก็เป็นเครื่องยืนยันได้ว่าสมองเราเปลี่ยนแปลงได้ตลอดจริงๆ . คำถามคือทำไมสมองเปลี่ยนแปลงได้ตลอดเวลา? ที่จริงแล้วอะไรกันแน่ที่เป็นตัวกำหนดประสิทธิภาพการทำงานของสมอง . หนังสือเล่าว่า สิ่งๆนั้นไม่ใช่ทั้ง จำนวนเซลล์สมอง และจำนวนการเชื่อมต่อของเซลล์สมอง แต่เป็น ‘เครือข่ายการทำงาน’ หรือ ‘โปรแกรมสมอง’ ที่ทำให้เซลล์ประสาทที่เชื่อมต่อกันทำงานประสานกัน เชื่อมต่อกันแข็งแรงขึ้น เช่น เมื่อเราตั้งใจจะกินอาหาร ว่ายน้ำ หรือเรียนกทักษะใหม่อย่างเล่นเปียโน โปรแกรมของสมองก็จะตั้งค่าเหล่านี้ไว้ . พอเราฝึกเรื่องเหล่านั้นซ้ำๆ เราจึงทำได้ดีขึ้น เพราะการประสานกันของเซลล์สมองดีมากขึ้น โปรแกรมสมองเราก็ถูกพัฒนาไป . นี่จึงเป็นเหตุผลด้วยว่า เราสามารถโปรแกรมสมองของเราใหม่ได้ . การออกกำลังกายก็จะเข้ามาช่วยในส่วนนี้ ช่วยให้เราโปรแกรมสมองของเราใหม่ ทำให้เราทำงานได้มากขึ้น และช่วยชะลอการแก่ตัวของสมองลง . . บทที่ 2 – บำบัดความเครียด . หนังสือเริ่มอธิบายด้วยกลไกของสมองที่ทำให้เกิดความเครียด ซึ่งเกิดจากศูนย์รวมส่วนอะมิกดาลา หรือที่หนังสือเรียกว่า ‘เครื่องจักรอะมิกดาลา’ . ‘เครื่องจักรอะมิกดาลา’ จะเป็นแหล่งกำเนิดของความเครียดกับสิ่งที่เกิดขึ้นในปัจจุบัน และความกังวลสำหรับสิ่งที่อาจเกิดขึ้นในอนาคต โดยจะกระตุ้นการหลั่งของฮอร์โมนคอร์ติซอล ซึ่งหลายๆคนเรียกว่าฮอร์โมนแห่งความตาย . คำถามคือว่าทำไมร่างกายเราถึงต้องการฮอร์โมนประเภทนี้ นั่นก็เพราะว่าในยุคที่มนุษย์ยังอยู่ในทุ่งหญ้าสะวันนา ใช้ชีวิตแบบเก็บของป่าล่าสัตว์ เราต้องมีความกลัวสิงโตและภัยอันตรายต่างๆที่อาจจะกระทบต่อการดำรงอยู่ของเผ่าพันธุ์เรา . บรรพบุรุษของเราต้องเลือกระหว่างสู้ หรือหนี เมื่อประสบพบเจอกับภัยอันตราย สมองส่วนอะมิกดาลาจึงถูกวิวัฒนาการให้ผลิตความเครียดและความกังวลออกมาตลอดทุกครั้งที่เราเจออะไรก็ตามที่เราคิดว่าเป็นภัย . น่าสนใจว่า ในกรณีของผู้หญิงเคสหนึ่งที่สมองส่วนอะมิกดาลาเสียหาย เธอไม่กลัวอะไรเลยที่คนทั่วไปกลัวกัน เช่น งู แมงมุม หนังสยองขวัญ เพราะสิ่งเหล่านี้คือภัยอันตรายจากภายนอก . แต่น่าแปลกใจกว่านั้นที่เธอยังคงกลัวการหายใจไม่ออก ซึ่งเป็นกลไกภายในที่ติดตัวเรามาตั้งแต่เมื่อล้านปีก่อน . ส่วนเรื่องของการออกกำลังกาย แน่นอนว่าการออกกำลังกายช่วยเผาผลาญไขมัน และลดการสั่งสมของฮอร์โมนคอร์ติซอล ซึ่งเป็นหนึ่งในสาเหตุหลักที่ทำให้ไขมันต่างๆถูกสะสมในร่างกาย . . บทที่ 3 – ช่วยให้สมาธิดีขึ้น . ในปัจจุบันนี้ กลายเป็นว่าเราพบเจอคนที่เป็นโรคสมาธิสั้น หรือ Attention deficit hyperactivity disorder (ADHD) ได้บ่อยกว่าที่เคยมีมาตลอดสังคมมนุษย์ . แต่ความจริงแล้ว เราทุกคนต่างอยู่บนสเกลของอาการ ADHD แค่มีอาการมากน้อยต่างกัน . เพราะหลายๆครั้งที่แม้แต่ตัวเราเองก็อาจสังเกตได้ว่า เราไม่สามารถมีสมาธิจดจ่อกับสิ่งใดสิ่งหนึ่งได้นาน วอกแวกง่ายเปลี่ยนความสนใจโดยง่าย แต่ความรุนแรงก็คงขึ้นกับแต่ละคน . มีคำอธิบายที่เกี่ยวข้องกับระบบทางชีววิทยาเหมือนเคย นั่นก็คือ สมองของเรานั้นชอบ ‘มองหารางวัล’ เพื่อการกระตุ้นฮอร์โมนโดพามีนให้หลั่งออกมา . โดพามีนนี้เป็นสารที่ทำให้เกิดความสุข ทุกครั้งที่ฮอร์โมนดังกล่าวหลั่ง เราจะมีความสุข เราจึงเป็นโดยธรรมชาติที่จะพยายามทำให้เกิดการหลั่งของฮอรโมนดังกล่าว . คำถามคือ แล้วรางวัลอะไรทำให้โดพามีนหลั่ง ตามวิวัฒนาการแล้ว ก็คือรางวัลทั้งหลายที่ทำให้เราอยู่รอดและดำรงเผ่าพันธุ์มนุษย์สืบไปได้ เช่น การล่าสัตว์ได้ การได้กินอาหาร การมีเซ็กส์ เป็นต้น เราจึงถูกกระตุ้นได้ง่ายเสมอ . ทุกครั้งที่เราหาอาหารได้ ได้กินอาหาร หรือมีเพศสัมพันธ์ เราจึงมีความสุขมาก และเราก็มักจะมองหารางวัลพวกนี้อยู่เสมอๆ เราจะได้มีความสุขอีกครั้ง และอีกครั้ง . แต่เรื่องนี้เองที่ทำให้ เรามีสมาธิจดจ่อกับอะไรไม่ได้นาน เพราะสมองจะกระตุ้นเราให้หันไปสนใจสิ่งอื่น และพยายามหารางวัลมาปรนนิบัติสมองอีก เราจึงมีความสมาธิสั้นติดตัวมาตั้งแต่โบราณกาล . ที่น่าสนใจคือ การออกกำลังกายช่วยทำให้เราหลังโดพามีนได้ เหมือนเป็นรางวัลอย่างหนึ่ง ที่เมื่อเราได้ออกกำลังกาย เคลื่อนไหวร่างกายแล้ว สมองจะได้รางวัล . การออกกำลังกายเป็นระยะเวลาประมาณหนึ่งจึงช่วยให้เราโฟกัสอยู่กับสิ่งตรงหน้าเมื่อออกกำลังกายได้ เราจึงมีสมาธิดีขึ้น และถูกกระตุ้นจากสิ่งต่างๆได้ง่ายน้อยลง . . บทที่ 4 - ลดอาการซึมเศร้า . ถ้าพูดถึงเรื่องโรคซึมเศร้า หลายๆคนคงคิดไปถึงแต่การใช้ยาต้านซึมเศร้า ส่วนพลังของการออกกำลังกายนั้นไม่ค่อยถูกพูดถึง . แต่ในความจริงแล้วจากผลวิจัยหลายๆที่นั้น การออกกำลังกายนั้นสามารถให้ผลได้เหมือนการกินยา แต่อาจต้องใช้เวลานานกว่าก่อนจะเห็นผล . แต่ก็แลกมาด้วยผลลัพธ์ที่ดีกว่าในระยะยาว . ผู้เขียนอธิบายกลไกว่าทำไมการออกกำลังกายถึงช่วยลดอาการซึมเศร้าได้ ซึ่งเรื่องนี้เราก็ต้องพูดไปถึงการรักษาสมดุลฮอรโมนแห่งความสุข โดยอาการซึมเศร้านั้นเกิดมาจากการเสียสมดุลในฮอร์โมนเซโรโทนิน นอร์อะดรีนาลิน และโดพามีน . ทั้ง 3 ตัวนี้ทำหน้าที่เหมือนเป็นซุปเคมีในสมองที่ช่วยกระตุ้นให้เราเกิดความสุข เกิดความรู้สึกดี เกิดความพึงพอใจ และการจะให้ได้ผลดีนั้น อัตราส่วนของฮอร์โมนทั้ง 3 ตัวต้องอยู่ในระดับที่เหมาะสม . การออกกำลังกายนั้นช่วยให้ ร่างกายหลั่งฮอร์โมนเหล่านี้ได้ดีขึ้น อัตราส่วนปุ๋ยเคมีในสมองจึงมีความสมดุลมากขึ้น และอาการซึมเศร้าที่เกิดจากการขาดฮอร์โมนนี้ก็ลดลง . นอกจากนี้แล้วหนังสือยังพูดถึงปัจจัยองค์ประกอบอีกอย่างหนึ่งของการเกิดอาการซึมเศร้านั่นก็คือ ปุ๋ย Brain Derived Neurotrophic Factor (BDNF) ที่งานวิจับในปัจจุบันยังพยายามทำความเข้าใจกับมันอยู่ แต่ผู้เชี่ยวชาญหลายๆคนเชื่อว่าปุ๋ยดังกล่าวมีผลต่อความแข็งแรงและสุขภาพของสมอง . สารตัวสุดท้ายที่เป็นยาต้านซึมเศร้าคือ ฮอร์โมนเอนดอร์ฟิน ซึ่งเป็นสารแห่งความสุขที่จะทำให้เราเกิดความรู้สึกฟิน แฮปปี้ . โดยผู้เขียนให้นึกถึงตอนที่เราทำสิ่งใดสิ่งเสร็จ เช่นนักวิ่งที่วิ่งเสร็จก็จะเกิด ‘ความรู้สึก runner’s high’ คือฟินมากที่วิ่งเสร็จ . การวิ่งทำให้เรารู้สึกดี เราจึงอยากกลับไปวิ่งอีก และนี่ก็เป็นอีกเหตุผลที่การออกกำลังกายช่วยให้เรามีความสุขมากขึ้น และลดอาการของโรคซึมเศร้าลงได้ . . บทที่ 5- ออกกำลังความจำ . สำหรับบทนี้ ผู้เขียนเล่าว่า มีงานวิจัยจำนวนมากชี้ว่าการออกกำลังกายต่อเนื่อง 3 เดือนทำให้ความจำดีขึ้นอย่างเห็นผลชัดเจน . ยังมีผลการทดลองที่ระบุว่าการปั่นจักรยานเพียง 6 สัปดาห์ก็ทำให้เห็นความเปลี่ยนแปลงในด้านความจำแล้ว . เรื่องนี้อาจนำไปใช้ได้กับนักเรียนที่ต้องจำเรื่องที่เรียนใหม่ๆ รวมถึงคนทำงานทั่วไปที่อยากฝึกทักษะใหม่ด้วย . ถ้าเราอยากฝึกกีฬาใหม่ อยากฝึกเล่นดนตรีชนิดใหม่ หรืออยากลองทักษะอะไรใหม่ๆก็ตาม การออกกำลังกายก่อนการเรียนรู้สิ่งเหล่านั้นจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการเรียนรู้ได้มาก . คำอธิบายง่ายๆคือการออกกำลังกายทำให้มีการไหลเวียนเลือดไปเลี้ยงสมองมากขึ้น ระบบไหลเวียนโลหิตดีขึ้น . นอกจากนี้การออกกำลังกายยังช่วยกระตุ้นให้ ‘เซลล์สมองจับมือกัน’ หรือพูดง่ายๆคือทำงานประสานกันได้มากขึ้น สร้างโปรแกรมสมองที่ให้ผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพดีกว่าเดิม . การออกกำลังกายยังช่วยให้มี ‘การสร้างเซลล์สมองใหม่’ ช่วยเพิ่มความจำใหม่ๆ และช่วยให้เซลล์สมองใหม่ๆที่เพิ่งถูกสร้างขึ้นมานั้นมีสุขภาพที่ดีขึ้นด้วย . แต่ทั้งนี้ทั้งนั้น ก็อย่าออกกำลังกายแบบหักโหมเกินไป งานวิจัยยังชี้ว่า วิ่งประมาณ 30 นาที ให้ผลลัพธ์ด้านความจำที่ดีกว่าการวิ่งเป็นเวลาหลายชั่วโมง . คำถามสุดท้ายคือ ความจำแบบไหนที่ดีขึ้นด้วยการออกกำลังกาย ผู้เขียนระบุว่าดีขึ้นได้ทั้งความจำระยะสั้นและระยะยาว แต่ ณ ปัจจุบันนี้งานวิจัยส่วนใหญ่ยังสนับสนุนเพียงแค่การดีขึ้นของความจำระยะสั้น . . บทที่ 6 – กระตุ้นความคิดสร้างสรรค์ . หลายๆครั้งที่ไอเดียใหม่ๆของเราผุดขึ้นมาเมื่อเราออกไปเดิน ออกไปวิ่ง หรือเคลื่อนไหวร่างกาย . ไม่ใช่เรื่องแปลกอะไรเลย เพราะมีผลการวิจัยมายืนยันชัดเจนว่า การออกกำลังกายช่วย ทำให้เริ่มคิดในระยะเริ่มแรกของกระบวนการความคิดสร้างสรรค์ . เราอาจไม่ต้องคิดสร้างสรรค์ถึงขั้น ไอสไตน์หรือบีโทเฟ่น แต่เราก็จะเป็นคนที่มีความคิดสร้างวรรค์ดีกว่าเทียบกับคนที่ไม่ออกกำลังกายเลย . แต่ความคิดสร้างสรรค์ดังกล่าวอาจอยู่ได้แค่ 2-3 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย นั่นก็เป็นเหตุผลว่าเราต้องรีบจดไอเดียใหม่ๆเหล่านั้นลงสมุด ก่อนที่มันจะจากเราไป . อีกเรื่องที่น่าสนใจสำหรับบทนี้คือ การที่เรามีไอเดียใหม่ๆ การที่เราคิดสร้างสรรค์สิ่งใหม่ๆมาได้มักจะทำให้เรา ‘เกิดความคิดที่หลากหลาย’ มากกว่า ซึ่งหนังสือยืนยันว่า ‘ปริมาณ ดีกว่า คุณภาพ’ . การที่เรามีหลากหลายไอเดียย่อมส่งผลดีกว่าที่มีไอเดียไม่มาก เพราะหนึ่งในไอเดียที่เรามีอาจนำมาซึ่งผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมได้ . . บทที่ 7 - สมองเติบโต เพิ่มพัฒนาการในวัยเด็ก . งานวิจัยต่างๆเห็นตรงกันว่า การออกกำลังกายตั้งแต่เด็กช่วยเพิ่มพัฒนาการทางสมอง ไม่ว่าจะเป็นด้านการเรียนที่ดีขึ้น ความเครียดที่น้อยลง เด็กจะมีสมาธิจดจ่อกับสิ่งๆหนึ่งได้นานขึ้น มีความคิดเชิงสร้างสรรค์มากขึ้น และประโยชน์อื่นๆอีกมากมาย . มีงานวิจัยที่ระบุชัดเจนว่า การออกกำลังกายเพียง 20 นาที ก็ช่วยเด็กทำข้อสอบความเข้าใจการอ่านได้ดีขึ้นแล้ว . แต่เรื่องต่างๆเหล่านี้ ยังเอามาใช้กับวัยผู้ใหญ่อย่างเราๆได้อีกด้วย . ตัวอย่างเช่น เรื่องการยืน จริงๆแล้วเราต่างเคยได้ยินว่า การยืนทำงานช่วยลดแคลอรี่ได้ แต่จริงๆแล้วมันยังช่วยให้สมองทำงานได้ดีขึ้นด้วย . เพราะการยืนใช้พลังงานมากกว่า เบิร์นแคลอรี่ได้มากกว่า และทำให้เลือดสูบฉีดไปเลี้ยงสมองได้ดีกว่า . สุดท้ายของบทนี้ หนังสือย้ำว่า ไม่ว่าจะวัยเด็กหรือผู้ใหญ่ การออกกำลังกาย 10 -40 นาที 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ก็ช่วยทำให้สมองทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นอย่างเห็นผลชัดเจน . . บทที่ 8 - ชะลอการแก่ตัว . ไม่เพียงแต่เรื่องการพัฒนาการของสมองจากวัยเด็กถึงวัยผู้ใหญ่ การออกกำลังกายยังช่วยชะลอการแก่ตัวของสมองอีกด้วย . พูดง่ายๆว่า เราสามารถเดินต้านสมองเสื่อมได้ . โดยผู้เขียนแนะนำเราควรเดินประมาณวันละ 20-30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ เพื่อช่วยให้สมองเราแก่ตัวช้าลง . หรือจะออกกำลังกายแบบอื่นอย่างขี่จักรยาน หรือว่ายน้ำก็ให้ผลที่น่าพอใจเช่นกัน . . บทที่ 9 - สมองยุคหิน สังคมยุคดิจิทัล . สิ่งที่น่าสนใจอย่างมากคือ หน้าที่เริ่มแรกของสมอง จริงๆแล้วสมองมีหน้าที่อะไรบ้าง . ข้อสังเกตแรกของผู้เขียนคือ ‘พืชไม่มีสมอง’ เพราะพืชไม่ได้เคลื่อนไหว . คำตอบหนึ่งที่น่าจะเป็นไปได้คือ สมองมีหน้าที่ ‘ประสานงานการเคลื่อนไหว’ ต่างๆของร่างกาย . นี่จึงเป็นเหตุให้ การเคลื่อนไหวร่างกายส่งผลต่อการทำงานของสมอง . . ผู้เขียนยังเปรียบเทียบให้ดูถึงความน่าตกใจของ เวลาในการเปลี่ยนแปลงในเชิงชีววิทยา และเชิงสังคมมนุษย์ . ถ้านับ 24 ชั่วโมงเป็นเวลาตั้งแต่มนุษย์ได้กำเนิดขึ้นบนโลกใบนี้ - มนุษย์ใช้เวลา 23 ชั่วโมง 40 นาที ในการใช้ชีวิตแบบเก็บของป่าล่าสัตว์ ก่อนจะเปลี่ยนมาทำเกษตรกรรม - มนุษย์ใช้เวลา 23 ชั่วโมง 40 นาที 40 วินาที ก่อนจะเริ่มทำอุตสาหกรรม - และ มนุษย์ใช้เวลา 23 ชั่วโมง 40 นาที 59 วินาที ก่อนจะใช้ชีวิตในยุคดิจิทัล . ความต่างของกรอบเวลาในการวิวัฒนาการนั้นมีความชัดเจนมาก สมองในเชิงสรีระวิทยาจึงไม่อาจวิวัฒนาการปรับตัวตามการเปลี่ยนแปลงสังคมมนุษย์ได้ทัน . แต่อย่างไรก็ตามเราเลือกได้ที่จะปรับไลฟ์สไตล์การใช้ชีวิตของเราให้สอดคล้องกับวิวัฒนาการของสมอง . เพราะฉะนั้นแล้ว “การเดินจึงเป็นยาที่ดีที่สุดของมนุษย์” . . บทที่ 10 - ปริมาณการออกกำลังกายที่เหมาะสม . คำถามสำคัญจริงๆที่ใครๆต่างก็อยากรู้คือ เราควรจะออกกำลังกายปริมาณเท่าไหร่ถึงจะได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด . ผู้เขียนแนะนำสั้นๆว่า ‘ออกเยอะดีกว่าออกน้อย’ แต่แน่นอนว่าก็ต้องไม่เยอะจนเกินพอดี ไม่ใช่การออกกำลังกายแบบหักโหม . ผู้เขียนแนะนำว่า ให้เราลอง ‘เดินเล่นอย่างน้อย 30 นาที’ . หรือถ้าอยากให้เห็นผลจริงๆลอง ‘วิ่งอย่างน้อย 45 นาที จำนวน 3 ครั้งต่อสัปดาห์’ . แล้วให้เราลองทำติดต่อกัน 6 เดือนหรือมากกว่านั้น แล้วลองสังเกตความเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้น‘การออกกำลังกาย คือกุญแจที่แท้จริงที่จะทำให้เรามีสุขภาพสมองดี’ . โดยรวมแล้วหนังสือ แฮปปี้วิตามิน เป็นหนังสือหมวดสุขภาพที่มีจุดประสงค์หลักคืออยากสนับสนุนให้ทุกคนหันมาออกกำลังกายกันมากขึ้น เพราะนอกจากประโยชน์ต่างๆที่เรารู้ๆกันอยู่แล้ว อย่างเรื่องการออกกำลังกายทำให้ร่างกายแข็งแรง ร่ายกายมีภูมิต้านทานต่อโรค ร่างกายเพิ่มภูมิคุ้มกันต่างๆ หรือการออกกำลังกายทำให้มีพละกำลัง มีกล้ามเนื้อ ทำให้รูปร่างดี หนังสือเล่าประโยชน์ของการออกกำลังกายต่อ ‘การทำงานของสมอง’ . ผู้เขียนซึ่งเป็นหมอผู้เชี่ยวชาญด้านจิตเวชชาวสวีเดนได้เรียบเรียงงานวิจัยต่างๆมากมายที่สนับสนุนแนวคิดของสองสิ่งคือ ‘การออกกำลังกาย’ และ ‘ประสิทธิภาพการทำงานของสมอง’ . ถ้าพูดในภาษางานวิจัย ก็คือการพยายามอธิบายว่า ตัวแปรอิสระ คือการออกกำลังกาย มีความสัมพันธ์ยังไงกับ ตัวแปรตาม คือการทำงานของสมอง . การทำงานของสมองที่ว่านี้ไม่ได้จำกัดอยู่แค่ สมองที่ใช้ในการทำงาน แต่ยังรวมถึงการเกิดความคิดสร้างสรรค์ การมีสมาธิจดจ่อกับสิ่งที่ทำ การลดความเครียด การมีความจำที่ดีขึ้น การพัฒนาการของสมองจากวัยเด็กสู่วัยผู้ใหญ่ และการชะลอการทำงานเมื่อย่างเข้าสู่วัยชรา . ในแต่ละบทของหนังสือมีการอธิบายไว้อย่างละเอียดว่า สมองของเราทำงานยังไง ซึ่งจะเป็นพื้นฐานมาตอบคำถามที่ว่า การออกกำลังกายช่วยให้สมองทำงานในด้านต่างๆได้ดีขึ้นอย่างไรบ้าง . หนังสือค่อนข้างมีความเป็นวิทยาศาสตร์จ๋ามาก เพราะมีการใช้งานวิจัยนับไม่ถ้วนมาช่วยอธิบายความสัมพันธ์ของสองสิ่งข้างต้น และช่วยเพิ่มความสำคัญของการออกกำลังกายต่อสมองของเรา . ก่อนที่จะลงรายละเอียดสรุปแต่ละบท ผมอยากเล่าสิ่งที่ผมที่ชอบที่สุดของหนังสือเล่มนี้ก่อนนะครับ . เรื่องที่โดดเด่นมาก และผมจำได้ดีคือ ‘การเปรียบเทียบวิวัฒนาการของสมอง และวิถีชีวิตของมนุษย์’ . ในขณะที่อวัยวะส่วนต่างๆในร่างกายใช้เวลาวิวัฒนาการทางชีววิทยานานเป็นล้านปี ไลฟ์สไตล์ของคนเราเปลี่ยนแปลงไปอย่างมากในช่วงไม่กี่หมื่นปีที่ผ่านมา . ถ้าใครเคยอ่านหนังสือเซเปียนส์คงจะจำกันได้ว่า ก่อนการปฏิวัติเกษตรกรรมเมื่อ 10,000 ปีก่อน เซเปียนส์อาศัยร่วมอยู่กับมนุษย์พันธุ์อื่นๆ โดยใช้ชีวิตในแบบเก็บของป่าล่าสัตว์ ไม่มีที่อยู่อาศัยแน่นอน ร่อนแร่และเปลี่ยนถิ่นฐานไปเรื่อย โดยที่หนังสือให้จินตนาการถึงมนุษย์ที่ใช้ชีวิตในทุ่งหญ้าสะวันนา . ตอนนั้นมนุษย์ต้องใช้การเคลื่อนไหวร่างกายอย่างมาก เพราะต้องออกหาอาหาร ถ้าล่าสัตว์ไม่สำเร็จ นั่นหมายถึงการอดตาย ซึ่งอาจส่งผลต่อการอยู่รอดของเผ่าพันธุ์ได้ การเคลื่อนไหวร่างกายจึงเป็นเรื่องสำคัญมาก . สมองของเราก็ถูกวิวัฒนาการมาให้เหมาะสมกับการใช้ชีวิตของมนุษย์ในยุคนั้น การที่เราเคลื่อนไหวร่างกายมาก เราก็มีการสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงสมองได้มาก สมองของเราจึงประมวลผลได้ดี คิดเรื่องต่างๆ โดยเฉพาะการมีชีวิตรอด การหาอาหาร และการธำรงไว้ซึ่งเผ่าพันธุ์ของตน . แต่หลังจากการปฏิวัติเกษตรกรรม มนุษย์ส่วนใหญ่ก็ไม่ได้เคลื่อนที่มากอีกต่อไป ยิ่งในยุคหลังปฏิวัติอุตสาหกรรมเรื่อยมาจนถึงยุคปฏิวัติดิจิทัล คนส่วนใหญ่ใช้เวลาทั้งวันอยู่กับที่ ไม่ได้เคลื่อนไหวร่างกาย หรือถ้ามีก็ลดลงอย่างมาก เราทำงานออฟฟิศ นั่งอยู่หน้าคอมพิวเตอร์ และใช้เวลาวันหยุดนอนดูซีรีย์หรือเล่นมือถือบนโซฟา . การเคลื่อนไหวร่างกายของเราลดลงไปมาก แต่สมองของเรายังคิดว่าเราอยู่ที่ทุ่งหญ้าสะวันนา ในหลายๆครั้งเราจึงไม่สามารถใช้งานสมองได้อย่างที่ควรจะเป็น หรือเกิดโรคต่างๆตามมาได้เช่น โรคสมาธิสั้น หรือโรคซึมเศร้า . นับเป็นการอธิบายตามหลักเหตุผลที่ make sense และน่าสนใจมาก สำหรับความขัดแย้งของการวิวัฒนาการทางชีวภาพและวิถีชีวิตของมนุษย์ . แน่นอนว่าหนังสือทั้งเล่มมีเรื่องต่างๆที่น่าสนใจแบบนี้อยู่อีกมากมาย แต่ผมจะขอสรุปแต่ละบทไว้สั้นๆเพียงใจความสำคัญนะครับ เพราะรายละเอียดเยอะมากจริงๆ . หนังสือมีทั้งหมด 10 บท แต่ละบทอธิบายคอนเซ็ปต์การออกกำลังกายกับการเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของสมองในด้านต่างๆ . . บทที่ 1- สมองเปลี่ยนแปลงตลอดเวลา . บทนี้เกริ่นนำด้วยการเน้นย้ำว่าสมองของคนเราสามารถเปลี่ยนแปลงได้ตลอดเวลา หรือถ้าในศัพท์เทคนิคเราเรียกว่าสมองเป็น ‘นิวโรพลาสติซิตี’ . หนังสือยกตัวอย่าง 2 คน ที่มีสมองผิดปกติไม่เหมือนคนทั่วไป ผู้หญิงที่มีสมองแค่ครึ่งเดียว กับผู้ชายที่เป็น Google มนุษย์คือจำทุกอย่างบนโลกได้ แต่ช่วยเหลือตัวเองในเรื่องง่ายๆในชีวิตประจำวันเช่น แต่งตัวให้ตัวเองไม่ได้ เพราะสมองฝั่งซ้ายและฝั่งขวาไม่เชื่อมต่อกัน . ในกรณีนี้หนังสือเล่าว่า สมองของทั้งคู่ปรับตัวให้ทำงานแทนส่วนสมองที่ขาดไป เช่นในกรณีของผู้หญิง สมองซีกขวาสามารถทำงานแทนสมองซีกซ้ายที่เธอไม่มีตั้งแต่เกิดได้ . นี่เป็นเรื่องมหัศจรรย์มาก แต่ก็เป็นเครื่องยืนยันได้ว่าสมองเราเปลี่ยนแปลงได้ตลอดจริงๆ . คำถามคือทำไมสมองเปลี่ยนแปลงได้ตลอดเวลา? ที่จริงแล้วอะไรกันแน่ที่เป็นตัวกำหนดประสิทธิภาพการทำงานของสมอง . หนังสือเล่าว่า สิ่งๆนั้นไม่ใช่ทั้ง จำนวนเซลล์สมอง และจำนวนการเชื่อมต่อของเซลล์สมอง แต่เป็น ‘เครือข่ายการทำงาน’ หรือ ‘โปรแกรมสมอง’ ที่ทำให้เซลล์ประสาทที่เชื่อมต่อกันทำงานประสานกัน เชื่อมต่อกันแข็งแรงขึ้น เช่น เมื่อเราตั้งใจจะกินอาหาร ว่ายน้ำ หรือเรียนกทักษะใหม่อย่างเล่นเปียโน โปรแกรมของสมองก็จะตั้งค่าเหล่านี้ไว้ . พอเราฝึกเรื่องเหล่านั้นซ้ำๆ เราจึงทำได้ดีขึ้น เพราะการประสานกันของเซลล์สมองดีมากขึ้น โปรแกรมสมองเราก็ถูกพัฒนาไป . นี่จึงเป็นเหตุผลด้วยว่า เราสามารถโปรแกรมสมองของเราใหม่ได้ . การออกกำลังกายก็จะเข้ามาช่วยในส่วนนี้ ช่วยให้เราโปรแกรมสมองของเราใหม่ ทำให้เราทำงานได้มากขึ้น และช่วยชะลอการแก่ตัวของสมองลง . . บทที่ 2 – บำบัดความเครียด . หนังสือเริ่มอธิบายด้วยกลไกของสมองที่ทำให้เกิดความเครียด ซึ่งเกิดจากศูนย์รวมส่วนอะมิกดาลา หรือที่หนังสือเรียกว่า ‘เครื่องจักรอะมิกดาลา’ . ‘เครื่องจักรอะมิกดาลา’ จะเป็นแหล่งกำเนิดของความเครียดกับสิ่งที่เกิดขึ้นในปัจจุบัน และความกังวลสำหรับสิ่งที่อาจเกิดขึ้นในอนาคต โดยจะกระตุ้นการหลั่งของฮอร์โมนคอร์ติซอล ซึ่งหลายๆคนเรียกว่าฮอร์โมนแห่งความตาย . คำถามคือว่าทำไมร่างกายเราถึงต้องการฮอร์โมนประเภทนี้ นั่นก็เพราะว่าในยุคที่มนุษย์ยังอยู่ในทุ่งหญ้าสะวันนา ใช้ชีวิตแบบเก็บของป่าล่าสัตว์ เราต้องมีความกลัวสิงโตและภัยอันตรายต่างๆที่อาจจะกระทบต่อการดำรงอยู่ของเผ่าพันธุ์เรา . บรรพบุรุษของเราต้องเลือกระหว่างสู้ หรือหนี เมื่อประสบพบเจอกับภัยอันตราย สมองส่วนอะมิกดาลาจึงถูกวิวัฒนาการให้ผลิตความเครียดและความกังวลออกมาตลอดทุกครั้งที่เราเจออะไรก็ตามที่เราคิดว่าเป็นภัย . น่าสนใจว่า ในกรณีของผู้หญิงเคสหนึ่งที่สมองส่วนอะมิกดาลาเสียหาย เธอไม่กลัวอะไรเลยที่คนทั่วไปกลัวกัน เช่น งู แมงมุม หนังสยองขวัญ เพราะสิ่งเหล่านี้คือภัยอันตรายจากภายนอก . แต่น่าแปลกใจกว่านั้นที่เธอยังคงกลัวการหายใจไม่ออก ซึ่งเป็นกลไกภายในที่ติดตัวเรามาตั้งแต่เมื่อล้านปีก่อน . ส่วนเรื่องของการออกกำลังกาย แน่นอนว่าการออกกำลังกายช่วยเผาผลาญไขมัน และลดการสั่งสมของฮอร์โมนคอร์ติซอล ซึ่งเป็นหนึ่งในสาเหตุหลักที่ทำให้ไขมันต่างๆถูกสะสมในร่างกาย . . บทที่ 3 – ช่วยให้สมาธิดีขึ้น . ในปัจจุบันนี้ กลายเป็นว่าเราพบเจอคนที่เป็นโรคสมาธิสั้น หรือ Attention deficit hyperactivity disorder (ADHD) ได้บ่อยกว่าที่เคยมีมาตลอดสังคมมนุษย์ . แต่ความจริงแล้ว เราทุกคนต่างอยู่บนสเกลของอาการ ADHD แค่มีอาการมากน้อยต่างกัน . เพราะหลายๆครั้งที่แม้แต่ตัวเราเองก็อาจสังเกตได้ว่า เราไม่สามารถมีสมาธิจดจ่อกับสิ่งใดสิ่งหนึ่งได้นาน วอกแวกง่ายเปลี่ยนความสนใจโดยง่าย แต่ความรุนแรงก็คงขึ้นกับแต่ละคน . มีคำอธิบายที่เกี่ยวข้องกับระบบทางชีววิทยาเหมือนเคย นั่นก็คือ สมองของเรานั้นชอบ ‘มองหารางวัล’ เพื่อการกระตุ้นฮอร์โมนโดพามีนให้หลั่งออกมา . โดพามีนนี้เป็นสารที่ทำให้เกิดความสุข ทุกครั้งที่ฮอร์โมนดังกล่าวหลั่ง เราจะมีความสุข เราจึงเป็นโดยธรรมชาติที่จะพยายามทำให้เกิดการหลั่งของฮอรโมนดังกล่าว . คำถามคือ แล้วรางวัลอะไรทำให้โดพามีนหลั่ง ตามวิวัฒนาการแล้ว ก็คือรางวัลทั้งหลายที่ทำให้เราอยู่รอดและดำรงเผ่าพันธุ์มนุษย์สืบไปได้ เช่น การล่าสัตว์ได้ การได้กินอาหาร การมีเซ็กส์ เป็นต้น เราจึงถูกกระตุ้นได้ง่ายเสมอ . ทุกครั้งที่เราหาอาหารได้ ได้กินอาหาร หรือมีเพศสัมพันธ์ เราจึงมีความสุขมาก และเราก็มักจะมองหารางวัลพวกนี้อยู่เสมอๆ เราจะได้มีความสุขอีกครั้ง และอีกครั้ง . แต่เรื่องนี้เองที่ทำให้ เรามีสมาธิจดจ่อกับอะไรไม่ได้นาน เพราะสมองจะกระตุ้นเราให้หันไปสนใจสิ่งอื่น และพยายามหารางวัลมาปรนนิบัติสมองอีก เราจึงมีความสมาธิสั้นติดตัวมาตั้งแต่โบราณกาล . ที่น่าสนใจคือ การออกกำลังกายช่วยทำให้เราหลังโดพามีนได้ เหมือนเป็นรางวัลอย่างหนึ่ง ที่เมื่อเราได้ออกกำลังกาย เคลื่อนไหวร่างกายแล้ว สมองจะได้รางวัล . การออกกำลังกายเป็นระยะเวลาประมาณหนึ่งจึงช่วยให้เราโฟกัสอยู่กับสิ่งตรงหน้าเมื่อออกกำลังกายได้ เราจึงมีสมาธิดีขึ้น และถูกกระตุ้นจากสิ่งต่างๆได้ง่ายน้อยลง . . บทที่ 4 - ลดอาการซึมเศร้า . ถ้าพูดถึงเรื่องโรคซึมเศร้า หลายๆคนคงคิดไปถึงแต่การใช้ยาต้านซึมเศร้า ส่วนพลังของการออกกำลังกายนั้นไม่ค่อยถูกพูดถึง . แต่ในความจริงแล้วจากผลวิจัยหลายๆที่นั้น การออกกำลังกายนั้นสามารถให้ผลได้เหมือนการกินยา แต่อาจต้องใช้เวลานานกว่าก่อนจะเห็นผล . แต่ก็แลกมาด้วยผลลัพธ์ที่ดีกว่าในระยะยาว . ผู้เขียนอธิบายกลไกว่าทำไมการออกกำลังกายถึงช่วยลดอาการซึมเศร้าได้ ซึ่งเรื่องนี้เราก็ต้องพูดไปถึงการรักษาสมดุลฮอรโมนแห่งความสุข โดยอาการซึมเศร้านั้นเกิดมาจากการเสียสมดุลในฮอร์โมนเซโรโทนิน นอร์อะดรีนาลิน และโดพามีน . ทั้ง 3 ตัวนี้ทำหน้าที่เหมือนเป็นซุปเคมีในสมองที่ช่วยกระตุ้นให้เราเกิดความสุข เกิดความรู้สึกดี เกิดความพึงพอใจ และการจะให้ได้ผลดีนั้น อัตราส่วนของฮอร์โมนทั้ง 3 ตัวต้องอยู่ในระดับที่เหมาะสม . การออกกำลังกายนั้นช่วยให้ ร่างกายหลั่งฮอร์โมนเหล่านี้ได้ดีขึ้น อัตราส่วนปุ๋ยเคมีในสมองจึงมีความสมดุลมากขึ้น และอาการซึมเศร้าที่เกิดจากการขาดฮอร์โมนนี้ก็ลดลง . นอกจากนี้แล้วหนังสือยังพูดถึงปัจจัยองค์ประกอบอีกอย่างหนึ่งของการเกิดอาการซึมเศร้านั่นก็คือ ปุ๋ย Brain Derived Neurotrophic Factor (BDNF) ที่งานวิจับในปัจจุบันยังพยายามทำความเข้าใจกับมันอยู่ แต่ผู้เชี่ยวชาญหลายๆคนเชื่อว่าปุ๋ยดังกล่าวมีผลต่อความแข็งแรงและสุขภาพของสมอง . สารตัวสุดท้ายที่เป็นยาต้านซึมเศร้าคือ ฮอร์โมนเอนดอร์ฟิน ซึ่งเป็นสารแห่งความสุขที่จะทำให้เราเกิดความรู้สึกฟิน แฮปปี้ . โดยผู้เขียนให้นึกถึงตอนที่เราทำสิ่งใดสิ่งเสร็จ เช่นนักวิ่งที่วิ่งเสร็จก็จะเกิด ‘ความรู้สึก runner’s high’ คือฟินมากที่วิ่งเสร็จ . การวิ่งทำให้เรารู้สึกดี เราจึงอยากกลับไปวิ่งอีก และนี่ก็เป็นอีกเหตุผลที่การออกกำลังกายช่วยให้เรามีความสุขมากขึ้น และลดอาการของโรคซึมเศร้าลงได้ . . บทที่ 5- ออกกำลังความจำ . สำหรับบทนี้ ผู้เขียนเล่าว่า มีงานวิจัยจำนวนมากชี้ว่าการออกกำลังกายต่อเนื่อง 3 เดือนทำให้ความจำดีขึ้นอย่างเห็นผลชัดเจน . ยังมีผลการทดลองที่ระบุว่าการปั่นจักรยานเพียง 6 สัปดาห์ก็ทำให้เห็นความเปลี่ยนแปลงในด้านความจำแล้ว . เรื่องนี้อาจนำไปใช้ได้กับนักเรียนที่ต้องจำเรื่องที่เรียนใหม่ๆ รวมถึงคนทำงานทั่วไปที่อยากฝึกทักษะใหม่ด้วย . ถ้าเราอยากฝึกกีฬาใหม่ อยากฝึกเล่นดนตรีชนิดใหม่ หรืออยากลองทักษะอะไรใหม่ๆก็ตาม การออกกำลังกายก่อนการเรียนรู้สิ่งเหล่านั้นจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการเรียนรู้ได้มาก . คำอธิบายง่ายๆคือการออกกำลังกายทำให้มีการไหลเวียนเลือดไปเลี้ยงสมองมากขึ้น ระบบไหลเวียนโลหิตดีขึ้น . นอกจากนี้การออกกำลังกายยังช่วยกระตุ้นให้ ‘เซลล์สมองจับมือกัน’ หรือพูดง่ายๆคือทำงานประสานกันได้มากขึ้น สร้างโปรแกรมสมองที่ให้ผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพดีกว่าเดิม . การออกกำลังกายยังช่วยให้มี ‘การสร้างเซลล์สมองใหม่’ ช่วยเพิ่มความจำใหม่ๆ และช่วยให้เซลล์สมองใหม่ๆที่เพิ่งถูกสร้างขึ้นมานั้นมีสุขภาพที่ดีขึ้นด้วย . แต่ทั้งนี้ทั้งนั้น ก็อย่าออกกำลังกายแบบหักโหมเกินไป งานวิจัยยังชี้ว่า วิ่งประมาณ 30 นาที ให้ผลลัพธ์ด้านความจำที่ดีกว่าการวิ่งเป็นเวลาหลายชั่วโมง . คำถามสุดท้ายคือ ความจำแบบไหนที่ดีขึ้นด้วยการออกกำลังกาย ผู้เขียนระบุว่าดีขึ้นได้ทั้งความจำระยะสั้นและระยะยาว แต่ ณ ปัจจุบันนี้งานวิจัยส่วนใหญ่ยังสนับสนุนเพียงแค่การดีขึ้นของความจำระยะสั้น . . บทที่ 6 – กระตุ้นความคิดสร้างสรรค์ . หลายๆครั้งที่ไอเดียใหม่ๆของเราผุดขึ้นมาเมื่อเราออกไปเดิน ออกไปวิ่ง หรือเคลื่อนไหวร่างกาย . ไม่ใช่เรื่องแปลกอะไรเลย เพราะมีผลการวิจัยมายืนยันชัดเจนว่า การออกกำลังกายช่วย ทำให้เริ่มคิดในระยะเริ่มแรกของกระบวนการความคิดสร้างสรรค์ . เราอาจไม่ต้องคิดสร้างสรรค์ถึงขั้น ไอสไตน์หรือบีโทเฟ่น แต่เราก็จะเป็นคนที่มีความคิดสร้างวรรค์ดีกว่าเทียบกับคนที่ไม่ออกกำลังกายเลย . แต่ความคิดสร้างสรรค์ดังกล่าวอาจอยู่ได้แค่ 2-3 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย นั่นก็เป็นเหตุผลว่าเราต้องรีบจดไอเดียใหม่ๆเหล่านั้นลงสมุด ก่อนที่มันจะจากเราไป . อีกเรื่องที่น่าสนใจสำหรับบทนี้คือ การที่เรามีไอเดียใหม่ๆ การที่เราคิดสร้างสรรค์สิ่งใหม่ๆมาได้มักจะทำให้เรา ‘เกิดความคิดที่หลากหลาย’ มากกว่า ซึ่งหนังสือยืนยันว่า ‘ปริมาณ ดีกว่า คุณภาพ’ . การที่เรามีหลากหลายไอเดียย่อมส่งผลดีกว่าที่มีไอเดียไม่มาก เพราะหนึ่งในไอเดียที่เรามีอาจนำมาซึ่งผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมได้ . . บทที่ 7 - สมองเติบโต เพิ่มพัฒนาการในวัยเด็ก . งานวิจัยต่างๆเห็นตรงกันว่า การออกกำลังกายตั้งแต่เด็กช่วยเพิ่มพัฒนาการทางสมอง ไม่ว่าจะเป็นด้านการเรียนที่ดีขึ้น ความเครียดที่น้อยลง เด็กจะมีสมาธิจดจ่อกับสิ่งๆหนึ่งได้นานขึ้น มีความคิดเชิงสร้างสรรค์มากขึ้น และประโยชน์อื่นๆอีกมากมาย . มีงานวิจัยที่ระบุชัดเจนว่า การออกกำลังกายเพียง 20 นาที ก็ช่วยเด็กทำข้อสอบความเข้าใจการอ่านได้ดีขึ้นแล้ว . แต่เรื่องต่างๆเหล่านี้ ยังเอามาใช้กับวัยผู้ใหญ่อย่างเราๆได้อีกด้วย . ตัวอย่างเช่น เรื่องการยืน จริงๆแล้วเราต่างเคยได้ยินว่า การยืนทำงานช่วยลดแคลอรี่ได้ แต่จริงๆแล้วมันยังช่วยให้สมองทำงานได้ดีขึ้นด้วย . เพราะการยืนใช้พลังงานมากกว่า เบิร์นแคลอรี่ได้มากกว่า และทำให้เลือดสูบฉีดไปเลี้ยงสมองได้ดีกว่า . สุดท้ายของบทนี้ หนังสือย้ำว่า ไม่ว่าจะวัยเด็กหรือผู้ใหญ่ การออกกำลังกาย 10 -40 นาที 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ก็ช่วยทำให้สมองทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นอย่างเห็นผลชัดเจน . . บทที่ 8 - ชะลอการแก่ตัว . ไม่เพียงแต่เรื่องการพัฒนาการของสมองจากวัยเด็กถึงวัยผู้ใหญ่ การออกกำลังกายยังช่วยชะลอการแก่ตัวของสมองอีกด้วย . พูดง่ายๆว่า เราสามารถเดินต้านสมองเสื่อมได้ . โดยผู้เขียนแนะนำเราควรเดินประมาณวันละ 20-30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ เพื่อช่วยให้สมองเราแก่ตัวช้าลง . หรือจะออกกำลังกายแบบอื่นอย่างขี่จักรยาน หรือว่ายน้ำก็ให้ผลที่น่าพอใจเช่นกัน . . บทที่ 9 - สมองยุคหิน สังคมยุคดิจิทัล . สิ่งที่น่าสนใจอย่างมากคือ หน้าที่เริ่มแรกของสมอง จริงๆแล้วสมองมีหน้าที่อะไรบ้าง . ข้อสังเกตแรกของผู้เขียนคือ ‘พืชไม่มีสมอง’ เพราะพืชไม่ได้เคลื่อนไหว . คำตอบหนึ่งที่น่าจะเป็นไปได้คือ สมองมีหน้าที่ ‘ประสานงานการเคลื่อนไหว’ ต่างๆของร่างกาย . นี่จึงเป็นเหตุให้ การเคลื่อนไหวร่างกายส่งผลต่อการทำงานของสมอง . . ผู้เขียนยังเปรียบเทียบให้ดูถึงความน่าตกใจของ เวลาในการเปลี่ยนแปลงในเชิงชีววิทยา และเชิงสังคมมนุษย์ . ถ้านับ 24 ชั่วโมงเป็นเวลาตั้งแต่มนุษย์ได้กำเนิดขึ้นบนโลกใบนี้ - มนุษย์ใช้เวลา 23 ชั่วโมง 40 นาที ในการใช้ชีวิตแบบเก็บของป่าล่าสัตว์ ก่อนจะเปลี่ยนมาทำเกษตรกรรม - มนุษย์ใช้เวลา 23 ชั่วโมง 40 นาที 40 วินาที ก่อนจะเริ่มทำอุตสาหกรรม - และ มนุษย์ใช้เวลา 23 ชั่วโมง 40 นาที 59 วินาที ก่อนจะใช้ชีวิตในยุคดิจิทัล . ความต่างของกรอบเวลาในการวิวัฒนาการนั้นมีความชัดเจนมาก สมองในเชิงสรีระวิทยาจึงไม่อาจวิวัฒนาการปรับตัวตามการเปลี่ยนแปลงสังคมมนุษย์ได้ทัน . แต่อย่างไรก็ตามเราเลือกได้ที่จะปรับไลฟ์สไตล์การใช้ชีวิตของเราให้สอดคล้องกับวิวัฒนาการของสมอง . เพราะฉะนั้นแล้ว “การเดินจึงเป็นยาที่ดีที่สุดของมนุษย์” . . บทที่ 10 - ปริมาณการออกกำลังกายที่เหมาะสม . คำถามสำคัญจริงๆที่ใครๆต่างก็อยากรู้คือ เราควรจะออกกำลังกายปริมาณเท่าไหร่ถึงจะได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด . ผู้เขียนแนะนำสั้นๆว่า ‘ออกเยอะดีกว่าออกน้อย’ แต่แน่นอนว่าก็ต้องไม่เยอะจนเกินพอดี ไม่ใช่การออกกำลังกายแบบหักโหม . ผู้เขียนแนะนำว่า ให้เราลอง ‘เดินเล่นอย่างน้อย 30 นาที’ . หรือถ้าอยากให้เห็นผลจริงๆลอง ‘วิ่งอย่างน้อย 45 นาที จำนวน 3 ครั้งต่อสัปดาห์’ . แล้วให้เราลองทำติดต่อกัน 6 เดือนหรือมากกว่านั้น แล้วลองสังเกตความเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้น